Los mejores alimentos para fortalecer nuestro sistema inmunitario

¿Cuáles son los mejores alimentos para fortalecer nuestro sistema inmunitario? El riesgo de contagio que existe actualmente a raíz del coronavirus, ha provocado que muchas personas se pregunten si existe algún alimento que pueda fortalecer nuestras defensas para hacer frente al virus, y aunque desgraciadamente no es así, lo cierto es que llevar una dieta […]
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¿Cuáles son los mejores alimentos para fortalecer nuestro sistema inmunitario? El riesgo de contagio que existe actualmente a raíz del coronavirus, ha provocado que muchas personas se pregunten si existe algún alimento que pueda fortalecer nuestras defensas para hacer frente al virus, y aunque desgraciadamente no es así, lo cierto es que llevar una dieta sana y equilibrada nos puede permitir tener un sistema inmunológico más preparado.

Los mejores alimentos para fortalecer nuestro sistema inmunitario

Además, si tenemos cuidado de nuestro sistema inmunológico, podremos prevenir las dolencias estacionales, como las alergias, así como determinadas enfermedades.

Los mejores alimentos para fortalecer nuestro sistema inmunitario

Los mejores alimentos para fortalecer sistema inmunitario

De sobras es conocida la expresión de «Somos lo que comemos«, que pronunció el filósofo alemán Ludwig Feuerbach hace más de un siglo e, incluso sin conocer la base bioquímica de esta declaración, dio en el blanco en todos los frentes.

Todas las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo están formados por los mismos elementos que introducimos todos los días con la dieta , con la pequeña adición de algunos microelementos producidos, a nivel del intestino, la piel y las membranas mucosas por las bacterias que componen la flora.

Por supuesto, las grasas, vitaminas proteínas y carbohidratos complejos que se ingieren a través de los alimentos se dividen, organizan y transforman durante la digestión, y luego la absorción intestinal, con fines de energía o biosíntesis o para el almacenamiento en depósitos de reserva, pero las moléculas básicas (aminoácidos, glucosa, glicerol, ácidos grasos, vitaminas, minerales, etc.) siguen siendo exactamente las mismos que ingerimos .

Todo esto todo influye en el sistema inmune que también está profundamente influenciado por la forma en que se nutre, tanto en el nivel de macronutrientes que proporcionan energía y sustratos para construir nuevas células defensivas (linfocitos y macrófagos) y anticuerpos, como en los micronutrientes que actúan como cofactores en el actividad de muchas enzimas clave de la replicación celular y el metabolismo.

Comer demasiado o muy poco, de manera desequilibrada o favorecer alimentos preparados / conservados ricos en calorías, pero bajos en sustancias útiles, puede marcar la diferencia entre que nuestro aparato defensivo sea completamente eficiente y reaccione de la mejor manera a los ataques de virus y bacterias, o que exista un mayor riesgo de enfermarse en cualquier época del año y, sobre todo, en los meses de otoño e invierno, cuando muchos patógenos son vigorizados por el frío y particularmente generalizados.

Por ello la prevención de dolencias estacionales, como resfriados, la gripe o alergias, así como las enfermedades cardiovasculares, degenerativas y tumorales, pasan por la mesa y por el hecho de llenar el carrito del supermercado con los alimentos adecuados de modo que podamos evitar tener que acabar yendo siempre al médico o la farmacia.

Nutrición y sistema inmune

La experiencia médica y los innumerables estudios realizados durante décadas han demostrado que muchas enfermedades están relacionadas con déficits nutricionales específicos y pueden prevenirse y tratarse simplemente reintegrando el micronutriente deficiente a su debido tiempo. Solo para citar los ejemplos más conocidos, se aplica al escorbuto en el caso de la vitamina C , al raquitismo en el caso de la vitamina D , a la ceguera en el caso de la vitamina A.

Más recientemente, se ha entendido que muchas vitaminas y algunos microelementos esenciales pueden influir significativamente, de una manera más o menos directa, en la actividad del sistema inmune y que su ingesta insuficiente en comparación con las necesidades puede hacer que el cuerpo sea más susceptible e indefenso contra las infecciones por diversos patógenos.

Las vitaminas para las que se ha recogido evidencia de una acción útil sobre la defensa inmune son principalmente C , A , E , D , B6 , B9 ( ácido fólico , cuya integración es muy recomendable embarazada) y B12 ; entre los microelementos, sin embargo, zinc , selenio , hierro y cobre fueron resultados ventajosos .

Más precisamente, las vitaminas A, C y E y zinc apoyan la función de barrera de la piel .

Por otro lado, los principios antioxidantes como las vitaminas C y E, el selenio, el cobre y el zinc contrastan la acción nociva de los radicales libres y otros compuestos oxidantes producidos constantemente por el metabolismo energético y de manera más constante durante las infecciones e inflamaciones. Además, modulan la reactividad de varias células clave del sistema inmune e influyen en la producción de sustancias proinflamatorias como las citocinas y las prostaglandinas .

Además, las vitaminas A, B12, C, D, E, el ácido fólico y los minerales hierro, zinc, cobre y selenio trabajan en sinergia para apoyar la actividad de las células del sistema inmune . Además, los estudios muestran que todos estos micronutrientes, con la excepción de la vitamina C y el hierro, juegan un papel en la producción de anticuerpos.

Fortalecer el sistema inmunitario a través de la nutrición

Para asegurarse de obtener un suministro adecuado de todos los compuestos necesarios para el sistema inmunitario todos los días, es importante elegir, variando con frecuencia, y tomar los alimentos correctos en las cantidades correctas (es decir, ni demasiado ni muy poco), también teniendo en cuenta algunos aspectos importantes sobre la preparación y conservación destinadas a preservar el valor nutricional de los diferentes alimentos tanto como sea posible.

En este sentido, cabe señalar que las vitaminas solubles en agua , como la vitamina C y todos los del grupo B (por ejemplo, B6, ácido fólico y B12) y los carotenoides (vegetales precursores de origen de la vitamina A), son muy lábiles y delicados . La inmersión en agua, el calor durante la cocción, la exposición a la luz y al aire, así como el simple paso del tiempo, los degradan de forma rápida, sustancial e irreversible, agotando en gran medida los alimentos que los contienen.

Alimentos frescos

Para poder satisfacer las necesidades orgánicas de estos compuestos, por lo tanto, es necesario consumir alimentos frescos (los de origen vegetal deben usarse dentro de unos días después de la cosecha), preferiblemente crudos o poco cocidos y, sobre todo, no hervidos (esto también se aplica a la leche ). Las frutas y verduras deben mantenerse enteras y sin pelar, en un lugar fresco, protegidas de la luz .

Zumo de naranja y vitamina C

Si compras jugo de naranja o bebidas hechas de otras frutas, compotas frescas o suaves preparadas, debes preferir productos envasados ​​en envases tetrapack o en botellas no transparentes para evitar la pérdida de vitamina C, que se degrada rápidamente con la luz. Este consejo también se aplica a la leche y al yogurt , ya que la luz destruye una gran parte de la vitamina B2 contenida en estos alimentos.

Los micronutrientes como el zinc, el selenio, el hierro y el cobre suelen dañarse menos por todos estos factores, pero pasan fácilmente al agua durante la ebullición (lo que, por lo tanto, debe evitarse) y pueden hacerse poco biodisponibles (es decir, difíciles de asimilar y usar por organismo) debido a la interacción con otras sustancias contenidas en los mismos alimentos o en alimentos tomados simultáneamente.

Este es el caso, por ejemplo, de los fitatos contenidos en muchos alimentos de origen vegetal como las espinacas, en el salvado de los cereales, en las frutas y semillas secas, que unen hierro y zinc (así como calcio y magnesio ).

A demás debe recordarse que algunos nutrientes combinados, pueden hacer que aumente su buena influencia hacia el sistema inmune y podemos señalar así por ejemplo, que la absorción intestinal de hierro es promovida por la vitamina C , de la cual los cítricos son ricos: por lo tanto, una excelente combinación para apoyar las defensas inmunes proviene, por ejemplo, de un carpaccio (hierro, vitaminas B ) con rúcula (vitamina C, zinc, selenio, hierro), sazonada con jugo de limón (vitamina C) y aceite de oliva virgen extra ( vitamina E ).

Con respecto a los métodos de cocción, los más respetuosos con el contenido de vitaminas y sales minerales de los alimentos se encuentran a bajas temperaturas y / o de corta duración, para mantener todos los principios nutricionales, como la cocción al vapor, dentro de los alimentos. horno, a la parrilla o freír rápidamente.

Legumbres que ayudan al sistema inmunitario

Los mejores alimentos para fortalecer nuestro sistema inmunitario legumbres

Las legumbres son alimentos con alto valor nutricional, tanto en términos de composición en macronutrientes como en términos del contenido de micronutrientes esenciales capaces de apoyar el sistema inmune y muchas otras funciones fundamentales del organismo .

En general, las legumbres son una excelente fuente de proteínas, aunque menos «nobles» que las de alimentos de origen animal (carne roja y blanca, pescado, huevos y productos lácteos) y siempre deben combinarse con por ejemplo los cereales (arroz y guisantes), pasta y frijoles (sopa de garbanzos, etc.) para obtener un alimento completo desde el punto de vista de la composición en aminoácidos. Además, las legumbres proporcionan proporciones variables de ácidos grasos insaturados (más abundantes en garbanzos) y carbohidratos de asimilación lenta (más abundantes en guisantes y frijoles).

Las legumbres también ofrecen una ayuda más específica para el sistema inmunitario gracias a su contenido en vitaminas y minerales. En este sentido, las variedades más útiles son principalmente frijoles y garbanzos (ambos ricos en zinc; el primero también en cobre; el segundo en vitamina B6 ), frijoles blancos y lentejas (fuentes de hierro) y guisantes (ricos en vitamina B9 , menor que, zinc y hierro).

Frutas y verduras que ayudan al sistema inmunitario

Dado que las vitaminas C, E y A son aliados indispensables de las defensas naturales del cuerpo , todas las frutas y verduras que las contienen deben convertirse en una presencia constante en la cocina e incluirse en casi todas las comidas y refrigerios del día.

Estas son las principales fuentes de alimentos vegetales de vitamina C, vitamina E y provitamina A (en forma de carotenoides, especialmente betacaroteno).

Vitamina C

Cítricos (naranjas, limones, pomelos, limas, mandarinas, etc.), uvas, fresas, bayas, kiwis, melón, pimientos, tomates y pasta de tomate, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, guisantes, espinacas, y papas.

Vitamina e

Frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes), aceites vegetales (oliva, semillas, girasol, soja , etc.)

Pro-vitamina A

Frutas y verduras de color amarillo anaranjado (como albaricoques, melón, mango, papaya, mandarinas, naranjas, calabazas, pimientos, tomates, zanahorias), verduras con hojas u otras partes comestibles de color verde oscuro (espinacas, brócoli, acelgas, diente de león , perejil, albahaca , rúcula y otras ensaladas)

También es bueno recordar que tomar vegetales ricos en vitamina C también asegura un mejor nivel de vitamina E, ya que el primero media la regeneración endógena del segundo, aumentando la protección antioxidante general.

Vitamina B

En el lado de las vitaminas B, las frutas y verduras no pueden ayudar mucho, ya que el contenido promedio de vitamina B12 en las verduras generalmente es insignificante y el de la vitamina B6 es modesto cuando se consideran papas, plátanos, coliflores, judías verdes y frutas secas.

El rango de elección se extiende en el caso del ácido fólico (vitamina B9) que se puede obtener en cantidades satisfactorias de espárragos, espinacas, brócoli, repollo y coles de Bruselas, alcachofas , nabos, ensalada, tomates y frutas secas . Las naranjas, los kiwis y las fresas también ofrecen una ingesta más baja.

Vitamina D

La única fuente vegetal apreciable de vitamina D está representada por algunos hongos , en particular porcini; En los champiñones, el contenido de vitamina D es menor y en otros, incluso cero.

Todas las frutas y verduras también aseguran un suministro fundamental de agua (la hidratación es crucial para la salud y el bienestar del cuerpo) y sales minerales.

Zinc y selenio

Cantidades apreciables de zinc, por ejemplo, se encuentran solo en frutos secos (en particular, anacardos, cacahuetes, pistachos y almendras), así como en selenio, de los cuales los pistachos y las nueces de Brasil son especialmente ricos . El selenio se puede tomar en dosis más altas a través de vegetales enriquecidos , como las papas o las zanahorias, que sin embargo deben cocinarse correctamente y, sobre todo, no hervirse.

Hierro

Como se sabe, el punto de referencia vegetal para el hierro son las espinacas , seguidas de tomates, papas y brócoli , mientras que entre las frutas solo los secos (en particular, anacardos, nueces y pistachos) y contienen cantidades interesantes.

Otros alimentos que ayudan al sistema inmunitario

Especias

Los mejores alimentos para fortalecer nuestro sistema inmunitario pescado

Otros alimentos que, en virtud de su contenido de micronutrientes esenciales, pueden apoyar las defensas naturales del cuerpo son las especias y las hierbas aromáticas , que también son ventajosas porque permiten que los alimentos se vuelvan más apetitosos sin agregar demasiada sal.

Entre estos, los chiles (fuente extraordinaria de vitamina C y vitamina A y dotados de propiedades antivirales y antibacterianas), el romero y la albahaca (ricos en vitamina C, A y hierro), merecen mencionarse, así como la pimienta (que contiene hierro y cobre) y mostaza , en forma de semillas o brotes (fuente de folato). Útiles para fortalecer las defensas inmunes son también el azafrán y la cúrcuma , gracias al contenido de vitamina A y curcumina, una sustancia caracterizada por propiedades antiinflamatorias.

El jengibre , además de ser una buena fuente de hierro, manganeso , zinc, cobre, selenio y vitamina B6 , parecería, sin embargo, equipado con propiedades antioxidantes, propiedades anti-inflamatorias y antipiréticas ventajosas para los resfriados y resfriados, aunque el alcance de estos beneficios queda por aclarar (como con muchas otras especias).

Pescado

Los beneficios, en términos de prevención de dolencias estacionales, los podemos encontrar también en el pescado en particular, el bacalao, la caballa, el salmón, el arenque y el atún (pero también las sardinas y las anguilas) y algunos moluscos (especialmente, ostras para zinc y cobre) y crustáceos (cangrejo, langosta, langostinos y langostinos).

En este caso, los efectos protectores favorables contra las infecciones del tracto respiratorio, como el resfriado y la gripe, se deben tanto al alto contenido de vitaminas A y D (presentes principalmente en el hígado y el aceite de pescado), selenio, zinc y cobre y los ácidos grasos esenciales de la serie omega-3.

Cuándo recurrir a suplementos específicos

Cuando la presencia de intolerancias alimentarias , alergias u otras enfermedades gastrointestinales ( reflujo gastroesofágico , enfermedades inflamatorias intestinales crónicas, malabsorción, etc.) o sistémicas ( diabetes , enfermedades cardiovasculares, gota , disminución de la función hepática o renal, etc.) hacen necesario evitar alimentos específicos o categorías enteras de alimentos, sin poder entonces seguir una dieta variada y equilibrada con la que obtener todos los micronutrientes necesarios para respaldar la actividad del sistema inmunitario, el uso de suplementos específicos puede ayudar a evitar deficiencias.

La ingesta periódica de suplementos específicos puede ser aconsejable en los ancianos (especialmente si se ven afectados por dificultades para masticar, digerir o absorber el intestino o en terapia con medicamentos que reducen la absorción o el metabolismo de ciertos micronutrientes), en niños pobres o con intolerancias alimentarias, así como en niños y adultos que siguen dietas restrictivas o con trastornos alimentarios, en aquellos que siguen un estilo de vida muy activo / estresante y / o practican actividad física intensa, en fumadores y en aquellos que habitualmente consumen cantidades excesivas de alcohol.

Una integración también puede ser útil después de una gripe, una enfermedad estacional de varios tipos o una enfermedad infecciosa de cierta importancia , especialmente si para tratarla fue necesario tomar antibióticos que debilitaron el cuerpo y desestabilizaron temporalmente la flora intestinal. En el último caso, para promover una recuperación física mejor y más rápida, la ingesta de probióticos, con efectos beneficiosos comprobados sobre el equilibrio gastrointestinal y el sistema inmunitario, también puede ser útil.

En todos los casos, pero especialmente cuando se trata de una persona mayor con patologías específicas o de un niño, lo ideal es pedir primero la opinión del médico, incluso si los suplementos alimenticios se pueden comprar libremente en farmacias y parafarmacias sin receta.

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